PARKUR SAKATLANMALARI - KAVAL KEMİĞİ AĞRISI- SIÇRAMA TAHTASI

MERHABA ARKADAŞLAR,

Bu aralar özelden en çok gelen sorulardan, sakatlık konusunda sizlere yardımcı olmaya çalışacağım.

O kadar çok şey yazmam gerekiyor ki cümleleri beynimde sıralamakta zorlanıyorum, umarım sizleri üzmeden, doğru bir Türkçe ile anlatabilirim.

İLK HEDEFİNİZ:

Sakatlanmadan en iyi seviyeye gelmek olmalıdır. Yüklenmeler bu mantık çerçevesi içerisinde yapılmalıdır. Sizler 5-10 yıl spor temeli olan Sporcular Değilsiniz. Aşırı yüklenmelerden kaçınmalısınız.

SIÇRAMA TAHTASI

Adayların en zorlandığı istasyon sıçrama tahtası. Bu istasyonda zorlanıyorsunuz diye sürekli sıçrama çalışırsanız sakatlanma riskiniz fazlasıyla artacaktır. 1 günde 50 defa lastik geçişi ya da 50 defa takla çalışırsanız sakatlanmazsınız ama 1 günde 50 defa tahtada sıçrama çalışırsanız yüksek ihtimalle, diz, bilek ya da tendonlarınızdan sakatlanacaksınız.

KENDİ KENDİNE YÜKLENMEK

Evde kendi kafanıza göre yüklemeler yapmak ve kendi kendinize koşulara çıkmak...

İçinde bulunduğunuz durum, istek ve hedefleriniz sizleri gece-gündüz spor yapmanız için dürtüyor olabilir ama ne yazık ki evde, parkta, ormanda kendi kendinize yaptığınız yüklenmelerin çoğu sakatlık ile sonuçlanıyor. Evde yastıkların, sehpaların üzerinden yüzlerce sıçrama çalışırsanız kendinizi sakatlarsınız.

Antrenmanın ısınma süresi, yüklenme süresi, yüklenme şiddeti, yüklenme sıklığı, tekrar sayıları, dinlenme şekli, dinlenme süresi, soğuma süresi gibi etkenleri detaylıca bilmediğinizden yanlış antrenmanlar uygulayıp sakatlanıyorsunuz.

ACELECİLİK

Arkadaşlar adayların %98'i sporcu değil. Hatta büyük bir çoğunluğunuz ilk kez parkurlarda sporla tanışıyorsunuz ve 2-3 günde Süpermen olup uçmak istiyorsunuz. Ne yazık ki sporda böyle bir şey yok. Sporla yeni tanışan bir adayın ortalama 2-3 haftası spora uyum süreci ile geçiyor. Eksiğim var diye 1 günde 2-3 antrenman yapmanız size hiçbir fayda sağlamaz, aksine zarar verir, bedeniniz bunu kaldırmaz ve sakatlanırsınız.  Sabırla, her gün birer antrenman yaparak yavaş yavaş, sağlıklı bir şekilde gelişim göstermeyi tercih etmelisiniz.

Yapılan uygunsuz sportif aktiviteler ile bağ, tendon, menüsküs ve kıkırdak yaralanmaları riski çok artmaktadır. Tedavi edilmediğinde bu hasarlar kalıcı sakatlıklar ve hareket kısıtlılıklarına yol açabilmektedir.

GERÇEKÇİ HEDEFLER

Hedeflerinizi belirlerken basamak basamak ilerlemelisiniz.

ÖRNEK: Parkur dereceniz 52 Hedefiniz 45.?

Bu durum sizi mutsuz eder.

Dereceniz 51'e düştüğünde mutlu olamazsınız. Enerjiniz Düşer, motivasyonunuz azalır.

Hedefleriniz basamak basamak İlerlemeli.

Parkur dereceniz 52 sn. ise ilk hedefiniz 51 sn. yapmak olmalıdır. Bu hedefe ulaştıktan sonra yeni hedefinizi 50 sn. olarak belirlemelisiniz.

Gerçekçi Hedefler Sizleri Antrenmana Daha İyi Motive Eder.

SAKATKEN YÜKLENMEK

Aslında çarpma ve düşmeler haricinde hiçbirimiz, 1 birim antrenmanda sakatlanmıyoruz.

Aşırı yüklenmeye maruz kalan vücut, iyi dinlenme ve diğer gerekli şartları yerine getiremediğinde İlk önce vücudumuz ufak ağrı-acı ya da aşırı yorgunluk belirtisi ile uyarı verir.

Bu uyarıları dinlemeyen sporcu adayı "bana bir şey olmaz" diyerek yüklenmeye devam eder ve sakatlanır. Başka bir seçenekte antrenörünün "Yüklenince Ağrıların Geçer" diye verdiği yanlış telkinler sonucu adayın sakatlık seviyesi artar. Hiçbir sakatlık daha fazla yüklenince geçmez arkadaşlar. Bu Mantalite Cehaletten Öteye Gitmeyen Bir Bakış açısıdır.

Vücudunuz sakatlık uyarısı verdiğinde sadece onu dinleyip dinlenin arkadaşlar. Sakat sakat yapılan çalışmaların size hiçbir faydası olmaz.

Sakatlıklar tedavi ve dinlenme sürecinin doğru uygulanması ile geçer.

KAVAL KEMİĞİ AĞRISI

Bu ağrının ortaya çıkmasının temel nedenlerinden birisi, kaval kemiklerinin yoğun aktiviteye maruz kalmasıdır. Hareketsiz bir yaşam süren bireylerde orta yoğunluktaki aktiviteler, hatta bazen bir otobüse veya taksiye yetişmek için kısa süreli koşu yapmak bile ağrıya neden olabilir. Çok fazla idman veya yüksek şiddetli idmanların yapılması durumunda bedenin bu yüklenmeyi kaldıramaması sonucunda ortaya çıkar. Parkur esnasında ani durmalar, dönüşler ve zıplamalar yaygındır. Tüm bu hareketler kaval kemiğinde gereğinden fazla yük oluşturur ve kemiğin hasar almasına neden olmaktadır. Birde adaylar iyi dinlenmeyip üzerine kendilerince antrenman yapınca bu sakatlık süreci hızlı bir şekilde gelişmektedir.

Kemiklerin kendini onarabilmesi için belirli bir zamana ve gerekli dinlenmeye ihtiyacı vardır. Yeteri kadar dinlenilmediğinde kaval kemiği kendini onaramaz ve bu durum sonradan kaval kemiğinde oldukça yoğun ağrılara neden olur. Hatta bazı durumlarda aktivite esnasında ağrı oldukça yoğunlaşır. Böyle durumlarda yapılan aktivitenin sonlandırılması gerekebilir. Çünkü aktivitenin devam ettirilmesi kalıcı hasarlara neden olabileceği gibi kemiğin son derece hassaslaşmasına neden olur. Bu da maruz kalınabilecek darbelerde ve ani hareketlerde kemiğin kırılmasına dahi yol açabilir. 

KAVAL KEMİĞİ AĞRISI TEDAVİ YÖNTEMLERİ 

Kaval kemiği ağrısı tedavisi Kişisel olarak uygulanacak bazı yöntemler çoğunlukla ağrıların dinmesine yardımcı olur.(geçmesine değil)

Ağrı, şişme veya rahatsızlığa neden olan aktivitelerden bir süre kaçınmak, yeterli kadar dinlenmek ağrıların azalmasına yardımcı olur.

Dinlenirken bacakların yüksekte tutulması tavsiye edilir.

Ayrıca dinlenme esnasında ağrıyan bölgeye hafif hafif masaj yapılması rahatlamayı sağlar. Yine ağrıyan bölgeye günde 4 ila 8 kez 15-20 dakika aralıklarla buz kompresi yapmak ağrılara iyi gelir.

Ağrıların bu şekilde azalmaması halinde ibuprofen veya naproksen sodyum içeren ağrı kesiciler alınabilir. Ağrı kesiciler ağrının hafiflemesine ve tamamen geçmesine yardımcı olur.

Bu tedavilerden sonra ağrıların tamamen geçmesini takip eden egzersizler daha az yoğun olmalıdır.

Eski temponun devam etmesi ağrının yeniden ortaya çıkmasına ve STRES KIRIKLARINA neden olur.

Kaval kemiği ağrısının tedavisinde cerrahi yöntem çok az tercih edilir.

Ancak ağrıların aylarca devam etmesi ameliyatı gerektirebilir.

PERFORMANS YÜKSELTME:
Performans Yükseltmek İçin Özen Göstermeniz Gereken Onlarca Etken var. Bu konuya başka bir makelemde detaylıca ele alacağım.

Şimdilik Benim sizlere naçizane tavsiyem:

1- Antrenman gün sayınızı artırarak, ANTRENMAN SÜREKLİLİĞİ sağlayın. 10 antrenman yapıp sınava girmek ile 50 antrenman yapıp sınava girmek arasında çok fark var.

2- İyi dinlenme ve İyi beslenme.

3- Düzenli uyku.

(Unutmayın ki: Dinlenme, beslenme ve uyku düzeni antrenmanı tamamlayan faktörlerdir. Dinlenmesi yapılamayan bir antrenman yarıda kalan bir antrenmandır.)

ÖMER ÖZEN
(Hareket ve Antrenman Bilimi Uzmanı)
ELİT AKADEMİ